Roncar não atrapalha só o seu sono (e o de quem dorme ao lado). Também pode ser um sinal de que sua saúde está em risco, indicando doenças como hipertensão, obesidade e apneia do sono — obstrução das vias aéreas que dificulta a passagem de ar e provoca paradas respiratórias, que afeta mais de 30% dos brasileiros, segundo o Ministério da Saúde.
Se você faz parte dessa estatística, temos boas notícias: dependendo da causa, há soluções acessíveis, seguras e eficazes que podem diminuir o ronco e melhorar suas noites, sua qualidade de vida e sua saúde, sem a necessidade de cirurgia ou procedimentos invasivos.
Antes de descobrir quais soluções podem funcionar para você, é importante ter um diagnóstico correto do que gera o ronco. Os motivos podem variar, mas geralmente envolvem problemas na respiração nasal, como rinite, desvio de septo ou alergias, além de alterações na faringe; excesso de peso; consumo de álcool; ou uso de certos medicamentos.
"O ronco pode ser apenas um sintoma", alerta o otorrinolaringologista Edilson Zancanella, coordenador do Conselho de Governo da ABS (Academia Brasileira do Sono) e do Conselho de Governo da WSS (Sociedade Mundial do Sono). "Por isso, é fundamental avaliar o quadro completo e considerar comorbidades".
Um especialista vai analisar a frequência e intensidade do ronco, além de outros sinais, como cansaço excessivo, sensação de sufocamento e pausas na respiração.
A seguir, mostramos SETE soluções que podem ajudar você a parar de roncar.
O excesso de gordura corporal, especialmente na região do pescoço, contribui para a obstrução das vias aéreas.
Um estudo descobriu que pacientes obesos (IMC superior a 30) demonstraram melhora na apneia ao reduzir 10% do peso corporal.
"A perda de peso faz muita diferença no sucesso do tratamento do ronco", diz Zancanella.
Portanto, invista em uma alimentação balanceada e evite grandes refeições nas horas que antecedem o sono. A pneumologista e especialista em sono Danielle Clímaco, coordenadora do Departamento de Sono da SBPT (Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia) e membro do Conselho Administrativo da ABS (Academia Brasileira do Sono), recomenda uma "janela de jejum" de 10 a 12 horas (incluindo neste tempo as horas que você passa dormindo). "Se o café da manhã é às 7h, o jantar idealmente deve ser até 19h".
O CPAP (pressão positiva contínua na via aérea) é indicado quando há apneia do sono moderada ou grave.
"É um equipamento altamente eficaz quando há boa adesão do paciente porque mantém as vias aéreas abertas durante o sono por meio de um fluxo constante de ar", explica Clímaco.
Já para quem apenas ronca ou tem apneia leve, há alternativas mais discretas (e tão eficazes quanto o CPAP). É o caso dos dispositivos intraorais, também conhecidos como aparelhos de avanço mandibular. "Feitos sob medida por dentistas especializados em odontologia do sono, eles ajudam a ampliar o espaço da via aérea superior".
Outra opção são as tiras nasais, adesivos usados para abrir as narinas por fora. "Em algumas situações, elas ajudam a avaliar se a patência nasal (abertura do nariz) faz diferença na redução do ronco", ressalta Zancanella. Mas vale ressaltar que seu efeito é limitado e depende da causa do ronco.
Respeitar os ritmos biológicos é, segundo os especialistas, uma das chaves para uma noite de sono mais tranquila. Isso inclui manter horários regulares, evitar o uso de álcool, sedativos e a prática de exercícios físicos antes de dormir, não fazer refeições pesadas à noite e criar um ambiente escuro e frio.
Clímaco, da SBPT e da ABS, reforça que vale apostar em cortinas do tipo blackout: "A luz inibe a liberação da melatonina, hormônio essencial para induzir o sono".
Uma tática simples, mas eficaz. Muitas pessoas têm o costume de dormir de barriga para cima e isso favorece ainda mais o ronco, pois a língua tende a cair para trás, bloqueando a passagem do ar.
Realizada por fonoaudiólogos especializados, a terapia miofuncional orofacial é um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos da boca e língua.
"A ativação e o fortalecimento dessa musculatura melhoram o tônus e ajudam a manter a via aérea aberta, reduzindo o ronco de forma significativa", afirma Clímaco.
Pode ser usada em conjunto com aparelhos intraorais para potencializar os resultados.
Meditação, mindfulness e exercícios respiratórios podem efetivamente acalmar o corpo e a mente antes de dormir. "No caso da respiração, inspirar lentamente, segurar o ar por sete segundos e expirar por oito ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a ansiedade porque ativa o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento", explica Clímaco.
Fontes:
Danielle Clímaco, pneumologista especialista em sono, coordenadora do Departamento de Sono da SBPT e membro do Conselho Administrativo da ABS; e Edilson Zancanella, otorrinolaringologista, coordenador do Conselho de Governo da Academia Brasileira do Sono/ABS e do Conselho de Governo da Sociedade Mundial do Sono/WSS.
